Беговые лыжи – советы по тренировкам

Перед тем, как приступить к тренировкам, поставьте перед собой цели по катанию на лыжах. Какой уровень продвижения представляете? Ваша техника бега уместна? Если чувствуете, что еще много дел, то нужно сосредоточиться на совершенствовании техники и упражнений, связанных с правильной навигацией по маршруту.

Однако, если собираетесь принять участие в лыжном марафоне, укажите дистанцию, так как ваша тренировка будет варьироваться в зависимости от того, выберете ли дистанцию 5 км или 10 км. Когда приступите к реализации конкретного плана, помните, что катание на лыжах – это, прежде всего, большое удовольствие.

Стиль катания

В беговых лыжах есть два основных стиля: классический и произвольный, так называемый коньковый. В зависимости от того, какой режим выберете, должны быть беговые лыжи.

В классическом стиле характерно возвратно-поступательное движение, подобное бегу, а также параллельное расположение лыж. Для этого стиля катания необходимы классические трейловые лыжи, то есть лыжи, в которых есть зона удержания в середине нижней части лыжи, т.н. рыбья чешуя. Она предотвращает скатывание лыж назад и обеспечивают поддержку, позволяющую отталкиваться и двигаться вперед. Профессиональные лыжники используют лыжи без этих зон. Их заменяют соответствующей смазкой, чтобы лыжа не соскальзывала назад. При покупке лыж нужно выбирать правильную длину. Для этого прибавьте к своему росту 25 см.

Второй стиль – фристайл. Требуется движение по диагонали – «елочкой», движение вперед, как будто катаетесь на коньках. В этом случае необходимы лыжи конькового стиля (без чешуи), которые короче классических лыж. Их длина должна быть равна росту.

Еще одна форма катания на беговых лыжах – это так называемый загородный туристический стиль. Это больше походка по снегу, чем бег. Для этого типа катания используются более широкие и фигурные лыжи с кромками, позволяющими свободно поворачивать.

Новичкам рекомендуется ознакомиться с классической техникой бега. Более продвинутые могут попробовать стиль катания.

Чтобы выучить правила классического стиля и научиться координировать движения рук и ног, летом стоит добраться до палок для скандинавской ходьбы. Благодаря прогулкам с ними человек тренирует кросс-координацию, то есть совмещение движения левой руки с правой ногой и наоборот. Беговые лыжи также требуют чувства равновесия. Можно практиковать это умение ежедневно, стоя на одной ноге с вытянутой вперед рукой.

Для роста прогресса в беговых лыжах, необходимо 4-5 тренировок в неделю, направленных на наращивание мышечной силы, выносливости и координации. Чем выше уровень продвижения, тем более сложные тренинги необходимо проводить.

Устойчивость

Если думаете, что в начале лыжного сезона улучшите свою выносливость, лучше отложить лыжные тренировки до следующей зимы. Конечно, все зависит от состояния, но, если вы не в хорошей форме, то начните тренировки на выносливость не позднее лета и постройте так называемую базу. Для этого рекомендуется, среди прочего, езда на велосипеде и бег.

Когда наступает зима, большая часть тренировок является низкоинтенсивной и относительно продолжительной. Проводите как минимум 2 или 3 тренировки в неделю для более длительных тренировок на выносливость (более часа для новичков, до трех часов для продвинутых). Такая тренировка делает сердце сильнее и работает более эффективно, чтобы увеличить приток крови к ногам, отягощенным движением по снегу, рукам, мышцам живота и мышцам спины. Это также улучшает эффективность дыхания, то есть способность организма поглощать больше кислорода. Сила и выносливость мышц увеличиваются по мере того, как митохондрии и капилляры становятся более плотными. Длительные нагрузки учат тело лучше управлять энергией и ограниченными запасами гликогена в мышцах. Кроме того, они укрепляют психику и делают людей более устойчивыми к монотонности длительного бега.

Еще один элемент развития выносливости – тренировка так называемого порога, то есть наращивание скоростной выносливости. Лактатный порог – это точка, при которой тело начинает накапливать молочную кислоту быстрее, чем она может вымыться из мышц. Молочная кислота – это естественный продукт метаболических изменений, происходящих в организме во время упражнений. Она образуется при сжигании глюкозы, которая является основным источником энергии, приводящей в движение мышцы. Если её слишком много и усилия слишком интенсивны, порог превышается, и организм переходит в режим анаэробного сжигания (недостаточно кислорода для сжигания кислоты). Боль в мышцах усиливается. В результате производительность падает, и бегуну приходится замедляться или останавливаться. Такая тренировка достаточно интенсивная (проходит в диапазоне 85-90% от максимальной ЧСС). Понадобится пульсометр, чтобы следить за своим пульсом.

Как такой тренинг выглядит на практике? Это может быть одна длительная пробежка, например, 30-минутная пробежка. Но это также могут быть короткие пробежки, такие как 5 повторений по 6-7 минут с перерывом около 2 минут, в течение которых дают организму время справиться с закислением. Количество повторений и время зависят от уровня подготовки и продвижения.

Также хорошо поможет это беговая тренировка, т.к. она максимизирует объем кислорода, поступающего в легкие. Он заключается в выполнении 4 повторений по 2-4 минуты с максимальной интенсивностью с примерно 4-минутным перерывом. Для повышения интенсивности можно кататься по холмам или горкам. Чем короче дистанция, к которой хотите подготовиться, тем чаще придется заниматься такими тренировками. Они влияют на скорость. Помните, что всем интенсивным тренировкам должна предшествовать как минимум 15-минутная разминка и заканчиваться 10-15-минутной заминкой.

Данные блоки являются лишь примером учебного варианта. Можно настроить время и интенсивность тренировок в соответствии со своими способностями, но помните, что перетренированность хуже, чем тренировочная недостаточность.

Силовой тренинг

Это одна из самых игнорируемых частей подготовки к зимним беговым лыжам. Его следует выполнять в летний период, предшествующий лыжному сезону. А чтобы быть эффективным на трассе, верхняя часть тела должна быть сильной (руки, трицепсы). То же самое касается туловища (мышцы живота, спины) и ног (ягодиц, бедер и икр). Одно или два занятия в неделю следует посвящать исключительно развитию силы. Можно тренироваться и с гантелями, и со штангой.

Также можно заниматься на гребном велоэргометре или заниматься кроссфитом. В зимний сезон можно прекратить силовые тренировки, если чувствуете, что недостаточно восстанавливаетесь. Но и нельзя останавливаться на достигнутом. Вместо этого следует выполнять беговые тренировки с низкой интенсивностью.

Стоит делать упражнения, увеличивающие силу удара, такие как длинные прыжки вперед на одной или обеих ногах, а также прыжки в стороны. Они не только увеличивают силу, но и улучшают координацию и баланс, необходимые при катании на лыжах.

В конце тренировки используйте упражнения на стабильность корпуса, чтобы укрепить глубокие мышцы и улучшить мышечную чувствительность. Они защитят тело от травм и помогут добиться лучших результатов.

Координация

Беговые лыжи в силу своей специфики представляют собой сочетание движений противоположных частей тела, то есть левой руки и правой ноги, и наоборот. Это требует правильной координации. Когда техника терпит неудачу, недостаточно силы и выносливости. Используйте упражнения, улучшающие координацию и сочетающие движения рук и ног: прыжки, балансирование на одной ноге и все, что подсказывает интуиция.

После каждой тренировки помните об упражнениях на растяжку, желательно на подходящем тренировочном коврике. Они ускорят регенерацию мышц и предотвратят потерю гибкости, что снизит риск травм. Также неплохо промассировать все тело подходящим массажным роликом. Кроме того, не забывайте придерживаться сбалансированной диеты, чтобы обеспечить свое тело энергией, питающей мышцы. Используйте энергетические гели во время длительных тренировок. И если чувствуете, что тело плохо восстанавливается, подумайте о правильных углеводах или добавке BCAA. И наслаждайтесь прелестями зимы!